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잠 못 자서 죽겠다구요? 불면증인지 수면부족인지 구분부터 제대로 해봅시다!
1. 증상 구분하기
| 구분 | 불면증 | 수면부족 |
| 특징 | 자고 싶어도 못잠 누워서 뒤척임 |
시간이 없어서 못잠 누우면 곯아떨어짐 |
| 아침 | 피곤함+짜증 두통/어지러움 |
졸림+피로감 정신 못차림 |
| 주간 | 무기력+집중력저하 | 낮잠 순삭 카페인 폭탁 |
2. 수면패턴 체크 📊
불면증 자가진단
✓ 30분 이상 뒤척임
✓ 새벽에 자주 깸
✓ 다시 잠들기 힘듦
✓ 2주 이상 지속
수면부족 체크
✓ 주중에만 잠부족
✓ 주말엔 빈체로 잠
✓ 낮잠으로 때움
✓ 야근/공부 때문
3. 해결 방법 💪
| 구분 | 불면증 대처법 | 수면부족 대처법 |
| 환경 | • 방 온도 18-22도 • 백색소음 활용 • 빛 차단 |
• 20분 파워낮잠 • 수면시간 고정 • 알람 여러개 |
| 습관 | • 취침시간 일정 • 카페인 NO • 운동은 저녁전 |
• 주말 보충수면 • 틈틈이 운동 • 시간관리 |
4. 식이요법 🍎
수면에 좋은 음식
- 바나나: 세로토닌
- 우유: 트립토판
- 호두/아몬드: 마그네슘
- 체리: 멜라토닌
피해야 할 것
❌ 저녁 카페인
❌ 야식/과식
❌ 취침 전 음주
❌ 탄산음료
5. 운동/명상법 🧘♀️
취침 전 스트레칭
| 동작 | 효과 |
| 목 롤링 | 긴장 해소 |
| 어깨 돌리기 | 혈액순환 |
| 복식호흡 | 부교감신경 자극 |
꿀잠 명상법
- 4초 들이마시기
- 7초 참기
- 8초 내쉬기
- 5회 반복
이제 구분 되시죠? 오늘부터 꿀잠 자봅시다! 💤
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